一週間の買いだめ食材リスト｜何をどれだけ買う？保存方法と7日分の献立例

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一週間分の食材をまとめて買おうと思うと、「結局、何をどのくらい買えばいいんだろう」と迷いますよね。

少なすぎれば途中で買い足すことになりますし、多すぎると今度は野菜や肉が余ってしまいます。

まとめ買いで意外と難しいのが、この「ちょうどいい量」です。

そこで今回は、夕食を中心に一週間回すことを想定して、買いやすい食材と量の目安をまとめました。

あわせて、買った食材をどの順番で使うか、冷蔵・冷凍をどう分けるか、7日間でどう献立に回すかも紹介します。

きっちり全部そろえなくても大丈夫です。

まずは自分の家でよく使うものだけ取り入れて、少しずつ調整してみてください。

一週間の買いだめ食材リスト【まずはこれをチェック】

最初に、買うものをざっくり決めておきましょう。

ここでは、2人分の夕食を中心にした一週間分を想定しています。

朝ごはんやお弁当にも使う場合は、卵やパン、肉類を少し多めにしておくと足りなくなりにくいです。

2人分の一週間買いだめリスト

食材	目安量
鶏もも肉・鶏むね肉	合計500〜600g
豚こま切れ肉	300〜400g
ひき肉	約200g
鮭・さばなどの魚	2〜4切れ
卵	10個
豆腐	1〜2丁
納豆	3パック
キャベツ	1/2〜1玉
玉ねぎ	3〜4個
にんじん	2〜3本
じゃがいも	3〜4個
ほうれん草・小松菜など	1〜2袋
きのこ	2パック程度
トマト	2〜3個
牛乳	1本
ヨーグルト	1パック

これくらいあると、炒め物、丼、汁物、煮物などに回しやすくなります。

ただし、毎週この通りに買う必要はありません。

魚をよく食べるなら肉を少し減らしてもいいですし、外食予定がある週なら主菜を1食分減らすくらいで十分です。

葉物野菜は意外と余りやすいので、最初は少なめでもいいと思います。

4人分ならどのくらい？

4人家族の場合は、2人分をそのまま2倍にすると多すぎることがあります。

特に子どもが小さい家庭なら、大人4人分ほどは必要ありません。

反対に、中高生がいる家庭では肉や卵がすぐなくなることもあります。

目安としては、次のくらいから始めると調整しやすいです。

食材	2人分	4人分
鶏肉	500〜600g	800〜1,000g
豚こま肉	300〜400g	600〜800g
ひき肉	約200g	300〜400g
魚	2〜4切れ	4〜8切れ
卵	10個	10〜20個
豆腐	1〜2丁	2〜3丁
キャベツ	1/2〜1玉	1玉前後
玉ねぎ	3〜4個	5〜6個
にんじん	2〜3本	3〜4本
じゃがいも	3〜4個	5〜6個
葉物野菜	1〜2袋	2袋程度
きのこ	2パック	3〜4パック

一度やってみると、「うちは卵をよく使う」「じゃがいもはあまり減らない」といったクセが見えてきます。

その記録を次の買い物に反映すると、だんだん自分の家に合った量に近づいていきます。

主食・乾物もあるとかなりラク

週の後半になると、冷蔵庫の中はかなり少なくなってきます。

そんなときに便利なのが、日持ちする食品です。

家にあると助かるのは、

• 米
• パスタ
• 冷凍うどん
• 食パン
• ツナ缶
• さば缶
• 乾燥わかめ
• のり
• 春雨
• 切り干し大根
• 冷凍野菜
• トマト缶

あたりです。

特に冷凍うどんやパスタは、「今日はもう料理したくない」という日に助かります。

一週間分の買い物は、生鮮食品だけで全部埋めようとしないほうが気楽です。

お米や乾麺、缶詰などは重さもあるので、まとめて買うならネットでそろえておくのも便利です。

 

一週間の買いだめに向いている食材の選び方

買いだめで失敗しにくいのは、安いものより使い道が多いものです。

特売だからと買った食材でも、料理が思いつかなければ結局残ってしまいます。

日持ちする野菜を混ぜておく

後半まで残しておきやすいのは、

• 玉ねぎ
• にんじん
• じゃがいも
• キャベツ
• 大根
• きのこ

などです。

玉ねぎやにんじんは、味噌汁、スープ、炒め物、カレー、丼など、とにかく使い道が多いですよね。

こうした野菜があると、冷蔵庫の残り物をまとめるときにも便利です。

葉物野菜はおいしいうちに食べたいので、前半用として買うくらいに考えておくと扱いやすいです。

「2回以上使えるか」で考える

買うか迷ったら、「これ、2回以上使えるかな？」と考えてみるのもおすすめです。

たとえばキャベツなら、

1日目は炒め物、
別の日はスープ、
余ったら千切り。

これだけでかなり使い切りやすくなります。

玉ねぎも同じです。

親子丼、生姜焼き、味噌汁、カレーと、いくらでも使えます。

ひとつの料理のためだけに買う食材を減らすと、まとめ買いはかなりラクになります。

傷みやすいものは欲張らない

もやしやレタス、葉物野菜などは、安いとつい多めに買いたくなります。

ただ、一週間分のまとめ買いではここが落とし穴です。

前半で食べ切れる量だけ買って、後半は根菜や冷凍野菜を使うほうが無駄になりません。

冷蔵庫いっぱいに野菜が入っていると安心しますが、全部食べ切れなければもったいないですよね。

買ってきた日にやっておきたい保存

まとめ買いをした日は、帰ってからのひと手間が意外と大事です。

とはいえ、全部切ったり作り置きしたりする必要はありません。

最低限の仕分けだけでも十分です。

前半で食べるものは冷蔵庫の手前へ

魚や豆腐、葉物野菜など、早めに使いたいものは手前に置いておきます。

冷蔵庫の奥に押し込むと、存在そのものを忘れがちです。

「見える場所に置く」。

これだけでもかなり違います。

肉や魚は使う分だけ残して冷凍

肉を全部冷蔵しておくと、「思ったより使わなかった」ということもあります。

2〜3日以内に使わないものは、買ってきた日に冷凍しておくほうが安心です。

1回分ずつ分けておけば、平日に取り出しやすくなります。

目安としては、

• 鶏肉200〜300g
• 豚こま200g前後
• ひき肉100〜200g

くらいに分けておくと使いやすいです。

保存袋に入れるときは、できるだけ平らにすると冷凍庫の中でも邪魔になりません。

まとめ買いをよくするなら、冷凍対応の保存袋を多めに置いておくと便利です。

肉や魚だけでなく、きのこや刻んだ野菜、ごはんの保存にも使えます。

 

野菜は全部切らなくてOK

下ごしらえというと、すべて切って保存したくなりますが、そこまでしなくても大丈夫です。

きのこをほぐす。
キャベツを少しだけ切る。
にんじんを1本だけ千切りにしておく。

これくらいでも平日はかなり助かります。

全部準備しようとすると、買い物の日に疲れてしまいます。

続けるなら、ほどほどがいちばんです。

冷蔵庫の中をざっくり分ける

冷蔵庫の置き場所をざっくり分けておくと、食材を使う順番が分かりやすくなります。

たとえば、

手前：先に使うもの

魚、豆腐、葉物野菜。

真ん中：数日後に使うもの

キャベツ、きのこ、卵など。

冷凍庫：週後半用

肉、魚、ごはん。

このくらいざっくりで十分です。

曜日まできっちり決めなくても、「これは早めに食べる」と分かっていれば回しやすくなります。

 

まとめ買いが多いなら真空保存グッズも選択肢

肉や魚を毎週多めに買う家庭なら、真空パック機や真空保存容器を使う方法もあります。

毎回ラップや保存袋で細かく包むのが面倒に感じる場合は、こうした保存グッズを取り入れるのもひとつの方法です。

必ず必要なものではありませんが、「毎週かなりの量を冷凍する」という家庭ならチェックしてみてもいいでしょう。

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買いだめ食材で作る7日分の献立例

ここからは、先ほどの買い物リストを使った一週間の献立例です。

この通りに作らなくても大丈夫です。

「魚は早め」「冷凍肉は後半」という流れだけ参考にしてください。

1日目｜鮭と葉物野菜を先に

買い物当日は、魚や葉物野菜から使います。

献立例

• 鮭の塩焼き
• ほうれん草のおひたし
• 豆腐とわかめの味噌汁
• ごはん

買い物をした日は意外と疲れるので、焼くだけ、ゆでるだけの献立くらいがちょうどいいです。

2日目｜豚こまとキャベツ

献立例

• 豚こまとキャベツの味噌炒め
• にんじんのごま和え
• 玉ねぎの味噌汁
• ごはん

キャベツはここで全部使わず、半分ほど残しておきます。

少しずつ別の料理へ回すほうが、献立も単調になりません。

3日目｜鶏肉ときのこ

献立例

• 鶏肉の照り焼き
• きのこと玉ねぎのスープ
• キャベツの千切り
• ごはん

きのこはスープにまとめて入れると使いやすいです。

余ったら翌日の汁物へ回してもいいですね。

4日目｜ひき肉でそぼろ丼

週の真ん中は、丼にしてしまうと気がラクです。

献立例

• ひき肉と卵のそぼろ丼
• キャベツとにんじんのスープ
• 納豆

ひき肉は短時間で火が通るので、疲れている日にも便利です。

5日目｜鶏肉と卵で親子丼

献立例

• 親子丼
• わかめと豆腐の味噌汁
• にんじんの副菜

週後半は、玉ねぎや卵など残りやすい食材が活躍します。

丼にすると品数を増やさなくても満足感が出やすいです。

6日目｜冷凍しておいた肉を使う

献立例

• 豚肉の生姜焼き
• じゃがいもと玉ねぎの味噌汁
• キャベツのサラダ
• ごはん

ここまでくると、冷蔵庫の中もかなりすっきりしているはずです。

残っている野菜は、汁物へ入れてしまうと使いやすくなります。

7日目｜冷蔵庫整理の日

最終日は、あえてメニューを決めません。

残っている食材を見て、

• カレー
• チャーハン
• 野菜スープ
• 焼きうどん
• パスタ
• 雑炊

などにします。

冷蔵庫に玉ねぎ1個、にんじん半分、キャベツ少し。

そんな状態でも、カレーやスープなら十分使えます。

一週間分をきっちり7日で割り振るより、最後に調整日を作っておくほうが気楽です。

一週間の食材を使い切る順番

まとめ買いを続けるなら、レシピを覚えるより食材の順番を覚えておくほうが便利です。

前半に使うもの

• 魚
• 葉物野菜
• 豆腐
• 開封済みの食品

まずはこのあたりから使います。

中盤に使うもの

• 豚肉
• 鶏肉
• キャベツ
• きのこ
• 卵

炒め物や丼にすると一気に使えます。

後半に残しておくもの

• 玉ねぎ
• にんじん
• じゃがいも
• 卵
• 乾物
• 冷凍肉
• 冷凍魚

週の後半は、日持ちする食材と冷凍したものが中心です。

時期	使いたい食材
1〜2日目	魚、葉物、豆腐
3〜4日目	肉、キャベツ、きのこ
5〜7日目	根菜、卵、乾物、冷凍食材

予定が変わって献立を入れ替えても、この順番だけ守れば大きく崩れません。

一週間分を買いすぎないための考え方

まとめ買いというと、つい「7日分全部そろえないと」と思ってしまいます。

でも、実際にはそこまできっちり考えなくても大丈夫です。

まず外食予定を確認する

買い物前に一週間の予定を見て、

「家で夕食を食べる日は何日あるかな？」

と確認してみてください。

土曜日に外食するなら、その日の分は必要ありません。

休日の昼も外で食べるなら、その分も減らせます。

たったこれだけでも買いすぎ防止になります。

生鮮食品は6日分くらいでも十分

生鮮食品を7日分ぴったりそろえるより、6日分くらいの感覚で買うほうが扱いやすいこともあります。

最後の日は、

冷凍うどん、パスタ、卵、缶詰。

こうした常備品があれば何とかなります。

一週間すべてを生鮮食品で埋める必要はありません。

買いだめでありがちな失敗

実際にやってみると、「これは余計だったな」と感じるものが少しずつ出てきます。

よくあるのが次のパターンです。

特売だからと買いすぎる

安いとついカゴへ入れたくなります。

でも、その食材を使う料理が思いつかないなら、いったん見送るのもありです。

安く買っても捨てることになれば、結局お得ではありません。

献立を決めすぎる

月曜日はこれ、火曜日はこれ、と細かく決めても、その通りにいかない週はあります。

疲れて予定を変えたい日もありますよね。

そんなときは、

「前半は魚と葉物」
「後半は冷凍した肉」

くらいに考えておくとラクです。

野菜ばかり買う

野菜をたくさん買うと安心しますが、主菜になるものが少ないと献立に困ります。

買い物かごを見るときは、

「肉・魚・卵はある？」
「野菜はある？」
「主食はある？」

くらいの確認で十分です。

冷凍庫の空きを確認していない

これもありがちです。

たくさん肉を買ったのに、冷凍庫がいっぱいで入らない。

そうならないよう、買い物前に少しだけスペースを確認しておくと安心です。

一週間の買いだめについてよくある質問

一週間分の食材はいくらくらい？

家庭によってかなり変わります。

人数はもちろん、肉や魚の量、買うスーパー、外食の回数でも差が出ます。

いちばん分かりやすいのは、まず自分の家の一週間分のレシートを見ることです。

何にいくら使っているか分かると、無理のない予算も決めやすくなります。

肉や魚は一週間ずっと冷蔵していい？

商品によって消費期限が違うので、パッケージ表示を確認してください。

週後半に使う予定なら、早めに冷凍しておくほうが扱いやすいです。

野菜は何種類くらい買えばいい？

6〜8種類くらいでも十分回せます。

たとえば、

キャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、葉物、きのこ、トマト。

これくらいあれば、炒め物や汁物、副菜までかなり作れます。

種類を増やしすぎるより、同じ野菜を何回か使うほうが余りません。

一人暮らしでもまとめ買いできる？

できます。

ただし、大容量を買いすぎないことが大事です。

キャベツは半玉、葉物は1袋、肉は小分けして冷凍。

これくらいから始めると扱いやすいです。

献立を途中で変えても大丈夫？

もちろん大丈夫です。

予定通りに作ることより、傷みやすい食材を先に食べるほうが大事です。

今日は親子丼の気分じゃない、という日もありますよね。

そんなときは食材だけ別の料理へ回せば問題ありません。

まとめ｜一週間分は「全部決める」より「使い切れる量」で考える

一週間分の食材をまとめて買うときは、最初から完璧なリストを作らなくても大丈夫です。

まずは、

• 肉や魚など主菜になるもの
• 玉ねぎやにんじんなど使いやすい野菜
• 卵や豆腐
• 米や麺などの主食
• 週後半用の冷凍食品や乾物

このあたりがそろっていれば、かなり回せます。

そして、魚や葉物は前半、根菜や冷凍した肉は後半へ。

この流れだけ覚えておくと、献立を変えても対応しやすくなります。

保存袋や保存容器など、毎週使うものだけ先にそろえておくと、買ってきた後の仕分けも少しラクになります。

最初のうちは、少し余ったり足りなかったりして当然です。

何週間か続けているうちに、

「うちは卵をよく使う」
「葉物は1袋で十分」
「豚こまはもう少し多くてもいい」

と、自分の家のちょうどいい量が見えてきます。

一週間分だからと気負わず、まずはよく使う食材を少しまとめて買うくらいから始めてみてください。

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