2人暮らしの1週間献立｜まとめ買いリストと食材を無駄なく使い切るコツ

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2人暮らしのごはん作りって、意外と食材が余りませんか？

4人家族ほどたくさんは使わないのに、スーパーでは2人分ぴったりの量で売っているとは限りません。

キャベツが少し残ったり、使いかけのきのこが冷蔵庫の奥に入ったままになったり。

「これ、いつ買ったんだっけ？」となることもありますよね。

しかも毎日、

「今日は何を作ろう」
「肉はあったっけ？」
「野菜、何が残ってた？」

と考えるのも地味に面倒です。

そこで取り入れやすいのが、1週間の夕食をざっくり決めてから買い物する方法です。

7日分をきっちり固定する必要はありません。

鶏肉は月曜と金曜に使う、キャベツは月曜と土曜に使う、といった感じで「買ったものの行き先」を決めておくだけでも十分です。

この記事では、

• 2人分の1週間献立例
• そのまま使えるまとめ買いリスト
• 食材を余らせにくい使い方
• 買ったあとの保存や仕分け
• 予定が変わった日の調整方法

をまとめています。

献立を考える時間を少し減らしたい方は、まずこの1週間分をそのまま参考にしてみてください。

まずはこの1週間献立で回してみる

最初に献立から見てみましょう。

今回は、スーパーで買いやすくて、別の料理にも回しやすい食材を中心にしています。

曜日	主菜	副菜・汁物
月	鶏もも肉の照り焼き	キャベツのサラダ・豆腐の味噌汁
火	豚こまと玉ねぎのしょうが炒め	にんじんのきんぴら
水	鮭ときのこのホイル焼き	じゃがいもの味噌汁
木	麻婆豆腐	きゅうりの中華和え
金	親子丼	残り野菜の味噌汁
土	豚肉とキャベツの焼きうどん	卵スープ
日	残り野菜のキーマ風カレー	簡単サラダ

見ると分かりますが、使っている食材はそれほど多くありません。

鶏肉、豚肉、ひき肉。

あとは玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこ、豆腐、卵あたりです。

毎日違う食材を買わなくても、味付けや料理を変えれば十分違った夕食になります。

月曜日は鶏の照り焼きからスタート

週の最初は、あまり考えずに作れるメニューがラクです。

鶏もも肉を焼いて、しょうゆとみりんで甘辛く味付け。

横に千切りキャベツを添えて、豆腐の味噌汁を作れば夕食になります。

ここで使うキャベツは全部使わなくてOK。

残りは土曜日の焼きうどんに回します。

鶏肉も多めのパックを買ったなら、金曜日の親子丼用を先に取り分けておきましょう。

「金曜日用」と決まっているだけで、冷蔵庫の中で行方不明になりにくくなります。

火曜日は豚こまと玉ねぎで簡単に

火曜日は豚こまと玉ねぎのしょうが炒め。

豚こまは切らなくても使えることが多いので、平日の夕食には便利です。

しょうが焼き風にしてもいいですし、焼肉のたれで炒めてもOK。

副菜には、にんじんのきんぴらを合わせます。

にんじんは全部使わず、土曜日や日曜日にも使います。

1回の料理で使い切ろうとしなくても、あとで使う予定があれば問題ありません。

水曜日は鮭ときのこのホイル焼き

週の真ん中あたりで魚の日を入れます。

鮭ときのこ、薄切りの玉ねぎをホイルで包んで焼けば、フライパンがあまり汚れないのもうれしいところ。

味付けはバターしょうゆでも、塩こしょうとポン酢でも合います。

きのこが余ったら、翌日のスープや週末のカレーに入れてしまえばOKです。

「1パック全部を同じ料理で使わなきゃ」と考えないほうが、献立は回しやすくなります。

木曜日は麻婆豆腐で品数を増やしすぎない

木曜日になると、そろそろ疲れてくる頃。

そんな日は麻婆豆腐のような、ひと皿でごはんが進むものが助かります。

豚ひき肉と豆腐で作って、副菜はきゅうりを切って和えるだけ。

それくらいで十分です。

毎日、主菜、副菜2品、汁物まで作ろうとすると続きません。

忙しい日は「今日は2品でいい」と決めてしまったほうが気持ちもラクです。

金曜日は親子丼で一気に簡単にする

金曜日は、月曜日に分けておいた鶏肉を使って親子丼にします。

鶏肉と玉ねぎを煮て、最後に卵でとじるだけ。

ごはんにのせれば、それだけで満足感があります。

冷蔵庫に少し残っているきのこや野菜があれば、味噌汁へ。

金曜日は「冷蔵庫の中を少し片づける日」にすると、週末がラクになります。

土曜日は残ったキャベツで焼きうどん

土曜日は焼きうどん。

月曜日に使ったキャベツ、火曜日の豚肉やにんじんが残っていれば、ここでまとめて使えます。

冷凍うどんを2玉置いておけば、献立を考える元気がない日にも便利です。

味付けも、ソース味、しょうゆ味、塩味など、その日の気分で変えれば大丈夫。

冷蔵庫にねぎやきのこが残っていたら、一緒に入れてしまいましょう。

日曜日は残り野菜をカレーにまとめる

1週間の最後はカレー。

玉ねぎ、にんじん、きのこなど、少しずつ残っている野菜をまとめて使えます。

今回は豚ひき肉を使ってキーマ風にしていますが、普通のカレーでも問題ありません。

冷蔵庫に中途半端な野菜が残っていたら、細かく切って入れてしまいます。

日曜日に冷蔵庫が少し空くと、翌週の買い物もしやすくなります。

この献立なら、まとめ買いはこのくらい

先ほどの献立を作るなら、買い物の目安は次のくらいです。

食べる量によって変わるので、最初は少し少なめにして、足りなければ次の週に調整するのがおすすめです。

分類	食材	2人分の目安
肉	鶏もも肉	約500〜600g
肉	豚こま切れ肉	約400〜500g
肉	豚ひき肉	約300g
魚	生鮭	2切れ
卵	卵	6個前後
大豆製品	豆腐	2パック
野菜	キャベツ	1/2玉
野菜	玉ねぎ	3〜4個
野菜	にんじん	2〜3本
野菜	じゃがいも	2〜3個
野菜	きゅうり	2本
きのこ	しめじなど	2パック
主食	冷凍うどん	2玉

これに、お米や味噌、しょうゆ、みりん、ごま油などを合わせます。

調味料は毎週買うものではないので、スーパーへ行く前に一度確認しておくと二重買いを防げます。

大容量パックを分けるならキッチンスケールが便利

鶏もも肉500〜600gを2回分に分けたいときなど、目分量だと片方だけ多くなってしまうことがあります。

そんなときにあると便利なのが、キッチンスケールです。

200〜300gずつに分けておけば、平日に「ちょっと多かった」「少なかった」となりにくくなります。

タニタなどのデジタルスケールなら、料理だけでなくお菓子作りやパン作りにも使えます。

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まとめ買いでは「安いもの」より「使い道が多いもの」を選ぶ

まとめ買いというと、特売品をたくさん買うイメージがありますが、安いだけで選ぶと余ることがあります。

たとえば、普段あまり使わない野菜が安くなっていても、料理が1つしか思いつかなければ結局残りがちです。

それより、

玉ねぎ
にんじん
キャベツ
きのこ
卵
豆腐

のように、いろいろな料理へ回せるものを買うほうが使いやすいです。

「安いから買う」ではなく、

「これ、今週何回使えるかな？」

と考えると買いすぎが減ります。

肉は買ってきた日に1回分ずつ分けておく

まとめ買いした肉をパックのまま冷蔵庫に入れると、後から分けるのが面倒になります。

なので、買い物から帰ったらその日のうちに小分けしてしまいます。

たとえば鶏もも肉なら、

• 月曜日の照り焼き用
• 金曜日の親子丼用

に分けます。

豚肉も、

• 火曜日の炒め物用
• 土曜日の焼きうどん用

に。

ここまでやっておくと、平日は袋から出して調理するだけです。

冷凍するならフリーザーバッグがあるとラク

数日後に使う肉は、1食分ずつ分けて冷凍しておくと便利です。

フリーザーバッグなら薄く平らにして保存しやすく、冷凍庫の中でも場所を取りにくいのが助かるところ。

「照り焼き用」「親子丼用」のように分けておけば、使う日に必要な分だけ取り出せます。

まとめ買いを始めるなら、まず用意しておきたい保存グッズのひとつです。

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野菜は「次に何へ使うか」を決めておく

野菜も同じです。

キャベツを半分使ったあと、

「残りはどうしよう」

と考えるのではなく、買うときから

「残りは土曜日の焼きうどん」

と決めておきます。

今回の食材なら、こんな感じです。

食材	1回目	次の使い道
鶏もも肉	照り焼き	親子丼
豚こま	しょうが炒め	焼きうどん
豚ひき肉	麻婆豆腐	キーマ風カレー
キャベツ	サラダ	焼きうどん
玉ねぎ	炒め物	ホイル焼き・親子丼・カレー
にんじん	きんぴら	焼きうどん・カレー
きのこ	ホイル焼き	汁物・カレー

この「次の使い道」があるだけで、食材の余り方がかなり変わります。

少し残った野菜は中身が見える保存容器へ

切ったにんじん、少し残ったキャベツ、使いかけのきのこ。

こうした食材をラップだけで包んでおくと、冷蔵庫の奥に入ったまま忘れてしまうことがあります。

中身が見える保存容器に入れておけば、「これを先に使おう」と気づきやすくなります。

2人暮らしでは少量ずつ残ることも多いので、大きさ違いの保存容器がいくつかあると便利です。

iwakiのパック＆レンジのような耐熱ガラス容器なら、残り物の保存にも使いやすく、電子レンジ調理にも活用できます。

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週の前半と後半で使う食材を分けておく

1週間分をまとめて買うときは、全部を同じように保存しないのも大事です。

魚や豆腐などは早めに。

後半で使う肉は冷凍。

玉ねぎやにんじんのような比較的保存しやすいものは後半へ。

ざっくり、こんな感じで分けます。

使う時期	食材の例
前半	魚、豆腐、傷みやすい野菜
中盤	きのこ、キャベツ、卵
後半	玉ねぎ、にんじん、冷凍した肉
予備	冷凍うどん、乾麺、缶詰

ただし、「この食材なら○日もつ」と一律には決められません。

商品ごとの保存方法や消費期限・賞味期限を確認して、状態を見ながら使ってください。

買い物後に10分だけ仕分けする

「まとめ買いしたら作り置きもしなきゃ」と思うと、一気に面倒になります。

そこまでやらなくても大丈夫です。

買い物から帰ったあとに、

肉を分ける
冷凍するものを袋に入れる
きのこをほぐす
冷蔵庫に入れる場所を決める

くらいで十分。

これだけでも平日の準備はかなり減ります。

時間がある日は下味をつけてもいいですが、毎週そこまで頑張らなくても続けられます。

ちょっとした小分けには食品用ポリ袋も便利

「フリーザーバッグを使うほどではないけれど、少しだけ分けたい」

そんなときは、食品用ポリ袋があると便利です。

肉や野菜を少量ずつ分けたいときにも使いやすく、日々の仕分けに重宝します。

アイラップのような食品用ポリ袋をひと箱置いておくと、まとめ買い後の作業もやりやすくなります。

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予定通りに作れない日は普通にある

1週間献立を作っても、その通りにいかない週はあります。

残業で遅くなったり、急に外食することになったり、今日はどうしても料理したくなかったり。

そんな日は、その日の献立を翌日にずらせばOKです。

「木曜日に麻婆豆腐の予定だったけど、今日は外食になった」

なら、金曜日に麻婆豆腐でも問題ありません。

献立表に自分を合わせるのではなく、生活に合わせて献立を動かすほうが続きます。

困った日のメニューを3つ決めておく

予定が崩れたとき用に、何も考えず作れるメニューを決めておくと便利です。

候補はこのあたり。

• 焼きうどん
• 卵丼
• 残り野菜のスープ

冷凍うどん、卵、乾麺、缶詰などを少し置いておけば、買い物へ行かなくても何とかなります。

「今日は予定通り作れなかった」と思うより、

「今日は予備メニューの日」

くらいに考えたほうが気楽です。

外食やお惣菜も最初から入れていい

1週間献立だからといって、7日間すべて手作りにする必要はありません。

金曜日はお惣菜。

土曜日は外食。

そんな週でも大丈夫です。

むしろ最初から自炊しない日が分かっているなら、その分を買わないほうが食材も余りません。

7日分の献立を考える前に、

「今週、家で夕食を食べるのは何日？」

と数えておくと、買い物量を決めやすくなります。

献立を全部決めるのが面倒なら主菜だけ決める

1週間分を考えること自体が面倒なときは、主菜だけでOKです。

たとえば、

月　鶏肉
火　豚肉
水　魚
木　豆腐
金　丼
土　麺
日　カレー

このくらいでも十分。

副菜は冷蔵庫にある野菜で考えます。

汁物も、余っている玉ねぎやきのこ、豆腐を入れればなんとかなります。

夕方になってから「今日は何作ろう」とゼロから考えなくていいだけでも、献立作りはかなりラクになります。

2人暮らしのまとめ買いでよくある疑問

1週間分をまとめて買っても大丈夫？

冷蔵庫や冷凍庫に入る量であれば、まとめて買うこと自体はできます。

ただし、生鮮食品を全部1週間冷蔵しておくという意味ではありません。

週後半に使う肉は冷凍する、魚や傷みやすいものは前半に食べる、といった分け方が必要です。

食品の保存方法や期限表示は商品ごとに確認してください。

まとめ買いすると食費は安くなる？

まとめ買いしただけで、必ず安くなるわけではありません。

特売だからと予定外のものをたくさん買えば、むしろ高くなることもあります。

献立を決めてから必要なものだけ買うほうが、余計な買い物は減らしやすくなります。

いつも食材が余る場合はどうすればいい？

最初に確認したいのが、実際に何回家で食べているかです。

1週間分を買っているのに、外食が2回入れば、その分は当然余ります。

また、2人暮らしなら大容量が必ず得とは限りません。

キャベツ1玉より半玉のほうが少し割高でも、捨てずに使い切れるなら結果的には無駄がありません。

作り置きまでしたほうがいい？

しなくても大丈夫です。

作り置きが苦にならない人なら便利ですが、まとめ買いした日に全部料理しようとすると疲れてしまいます。

肉を小分けするだけ。

野菜を少し切っておくだけ。

そのくらいでも十分です。

まとめ｜2人暮らしなら「1週間で使い切る流れ」を作る

2人暮らしの献立は、7日間全部違う料理を作る必要はありません。

同じ食材を少しずつ別の料理に使うだけでも、ちゃんと1週間回せます。

今回なら、

鶏肉は照り焼きと親子丼。

豚肉は炒め物と焼きうどん。

キャベツはサラダと焼きうどん。

にんじんや玉ねぎは週の後半まで何度も登場します。

こうして買った食材の行き先を決めておくと、「余ったから何か作らなきゃ」と考えることが減ります。

毎週きっちり献立表を作らなくても大丈夫です。

主菜だけ決める。

肉だけ先に小分けしておく。

週末は残った野菜を使う。

そのくらいから始めれば十分続けられます。

そして、まとめ買いを始めるなら、フリーザーバッグと中身が見える保存容器の2つがあるとかなり便利です。

小分けした肉を冷凍しやすくなり、残った野菜やおかずも「何が入っているか」がひと目で分かります。

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1週間献立は、自炊を頑張るためのルールではありません。

毎日の「今日どうしよう」を減らすためのものです。

まずは今回の献立をベースに、好きな料理へ少しずつ入れ替えてみてください。

何度か試しているうちに、2人にちょうどいい量や献立の形がだんだん見えてきます。