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一人暮らしをしていると、スーパーでふと「1週間分って、結局どれくらい買えばいいんだろう？」と迷うことがありますよね。
少なすぎれば週の途中でもう一度買い物へ行くことになりますし、かといって多めに買うと、冷蔵庫の奥からしなしなになった野菜が出てくることも。
特に一人分は、家族分より量の調整が難しいなと感じます。
私の場合も、最初は「とりあえず安いから買っておこう」で食材を増やしがちでした。
でも、1週間で食べる回数を先に考えて、使い回しやすい食材だけを選ぶようにすると、かなり買い物がラクになります。
この記事では、一人暮らしで使いやすい1週間分の食材リストを中心に、買う量の目安や7日間の献立例、余らせにくい保存方法までまとめました。
毎週の買い物で迷っている方は、そのまま買い物メモ代わりに使ってみてください。
一人暮らしの1週間分の食材リスト
最初に、「だいたいこれくらいあれば回しやすい」という基本セットから紹介します。
今回は、平日の夕食を中心に自炊して、朝食も何日か家で食べるくらいの生活を想定しています。
毎日3食作る人なら少し多めに、外食が多い人ならここから減らす感じで調整してください。
主食
| 食材 | 目安 | 使い道 |
|---|---|---|
| 米 | 5〜7食分 | ごはん、丼、炒飯 |
| 食パン | 4〜6枚 | 朝食 |
| 冷凍うどん | 2〜3玉 | 忙しい日の夕食 |
| パスタ | 2食分 | 昼食、休日ごはん |
全部そろえる必要はありません。
ごはんをよく食べるなら「米＋冷凍うどん」、朝はパン派なら「食パン＋パスタ」というように、2〜3種類あれば十分です。
主食まで種類を増やしすぎると、意外と棚や冷凍庫を圧迫します。
肉・魚・卵・大豆製品
| 食材 | 目安 | 使い道 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉・鶏もも肉 | 300〜500g | 炒め物、丼、スープ |
| 豚こま肉 | 200〜300g | 炒め物、うどん |
| 卵 | 6〜10個 | 朝食、丼、麺 |
| 豆腐 | 1〜2丁 | 味噌汁、冷ややっこ |
| 納豆 | 3パック | 朝食、簡単ごはん |
| ツナ缶・サバ缶 | 1〜2缶 | パスタ、丼 |
肉は、鶏肉と豚肉くらいに絞っておくと使いやすいです。
そこに卵、豆腐、納豆を足しておけば、「今日は肉を焼くのも面倒だな」という日でも何とかなります。
魚を食べたいときは、豚肉を魚に替えたり、冷凍魚を1〜2切れ追加したりするくらいで十分です。
野菜・きのこ
| 食材 | 目安 | 使いやすい料理 |
|---|---|---|
| 玉ねぎ | 2〜3個 | 炒め物、丼、スープ |
| にんじん | 1〜2本 | 炒め物、汁物 |
| キャベツ | 1/4〜1/2玉 | 炒め物、スープ |
| きのこ | 1〜2袋 | パスタ、汁物、炒め物 |
| 葉物野菜 | 1袋 | おひたし、炒め物 |
| 冷凍ブロッコリー | 1袋 | 副菜、朝食 |
野菜は「種類をたくさん買わなきゃ」と思わなくて大丈夫です。
玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこあたりがあると、かなりいろいろ作れます。
逆に、葉物を何種類も買うと週後半に一気に消費しなければならなくなることもあるので、最初は少なめでいいと思います。
家にあると助かるストック食材
毎週必ず買うものではありませんが、家にあると便利なのが缶詰や冷凍食品です。
ツナ缶、サバ缶、冷凍うどん、冷凍野菜、レトルトごはん、パスタあたりは、忙しい日に本当に助かります。
生鮮食品だけで1週間を組もうとすると、予定が変わったときに少し大変なんですよね。
「今日は料理したくない」という日のために、1〜2食分くらい逃げ道を作っておくと気がラクです。
自分で毎回ストックを選ぶのが面倒なら、冷凍おかずやレトルト食品を何食かまとめて置いておく方法もあります。
全部を置き換える必要はなく、週の後半に使える予備を2〜3食分だけ用意しておくくらいでも十分です。
1週間分はどれくらい買えば足りる？
「一人暮らしだから1人分」と考えるより、今週は家で何回食べるかを数えたほうが分かりやすいです。
同じ一人暮らしでも、毎日夕食を作る人と、週の半分は外食する人では必要な量がかなり違います。
たとえば、
月〜木は家で夕食
金曜は外食
土曜は昼夜とも家
日曜は夜だけ家
という週なら、夕食用は6食分くらいあれば足ります。
この確認をせずに「7日あるから7日分」と買ってしまうと、外食が1回入っただけで食材が余りがちです。
私なら、献立を決めるより先にカレンダーを見ます。
「この日は帰りが遅い」「土曜は外に出る」くらい分かれば、それだけでも買いすぎを防ぎやすいです。
自炊の回数で量を変える
| 生活スタイル | 量の目安 |
|---|---|
| 夜だけ自炊 | 基本リストより少なめ |
| 朝と夜を自炊 | 基本リストくらい |
| 1日3食自炊 | 主食・肉・野菜を少し多め |
| 外食が多い | 生鮮食品を減らす |
| 在宅勤務が多い | 昼用の麺や卵を追加 |
最初からぴったりの量を当てる必要はありません。
何週間か続けていると、「卵は6個で足りる」「キャベツ半玉はちょっと多い」みたいに、自分の量が分かってきます。
買った食材で1週間どう回す？7日分の献立例
食材リストだけ見ても、「本当にこれで1週間いける？」と思いますよね。
そこで、先ほどの食材を使った夕食例を作ってみました。
ポイントは、前半に豆腐や葉物など傷みやすいものを使って、後半に冷凍食品や缶詰を持ってくることです。
月曜日｜鶏肉とキャベツの炒め物
週の最初は、鶏肉とキャベツを炒めて簡単に。
豆腐があるなら味噌汁に入れてしまいます。
買ってきた肉を全部使わず、残りはこの時点で1食分ずつ冷凍しておくと後がラクです。
火曜日｜豚こま玉ねぎ丼
豚こま肉と玉ねぎを甘辛く炒めて、ごはんにのせれば完成。
前日の野菜が残っていたら、一緒に入れてしまっても問題ありません。
丼ものは洗い物が少ないのもうれしいところです。
水曜日｜卵ときのこの炒め物
週の真ん中あたりは、肉を使わない日があってもいいと思います。
卵ときのこを炒めて、冷ややっこを添えるくらいでも十分。
「今日はもう簡単でいい」という日に向いています。
木曜日｜鶏肉の照り焼き
月曜日に冷凍しておいた鶏肉を使います。
玉ねぎを一緒に焼いて、ごはんと味噌汁をつければ夕食になります。
冷蔵庫に中途半端な野菜が残っていたら、汁物へ入れてしまうのもありです。
金曜日｜卵うどん
週末が近づくと、料理する気力も落ちてきます。
そんな日は冷凍うどんでOK。
卵と残ったきのこ、ねぎやわかめがあれば入れます。
鍋ひとつで済むので、かなり助かります。
土曜日｜残り野菜の炒め物
土曜日は冷蔵庫整理の日にします。
残っているキャベツ、にんじん、玉ねぎなどを豚肉と一緒に炒めれば完成。
しょうゆ味にしてもいいし、味噌や塩こしょうでも大丈夫です。
レシピ通りに作るより、残っているものを使うほうが優先です。
日曜日｜ツナパスタ
最後は、ツナ缶とパスタを使った簡単メニュー。
玉ねぎが残っていれば一緒に使えます。
もし日曜日に外食になっても、パスタやツナ缶なら翌週へ回せるので無駄になりません。
1週間分をまとめるとこんな感じ
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 鶏肉とキャベツ炒め＋豆腐の味噌汁 |
| 火 | 豚こま玉ねぎ丼 |
| 水 | 卵ときのこ炒め＋冷ややっこ |
| 木 | 鶏肉の照り焼き |
| 金 | 卵うどん |
| 土 | 豚肉と残り野菜の炒め物 |
| 日 | ツナパスタ |
こうして見ると、7日分だからといって7種類のおかず用食材を買う必要はありません。
同じ玉ねぎや卵でも、丼・炒め物・麺に変えるだけで意外と飽きずに食べられます。
食材を余らせないためにやっておきたいこと
一人暮らしだと、節約のために安い食材を探すことばかり考えがちですが、実際は捨てないことのほうが大事だったりします。
100円安く買えても、半分捨ててしまったらもったいないですよね。
買い物前に冷蔵庫を見る
スーパーへ行く前に、冷蔵庫をざっと確認しておくだけでも違います。
特にありがちなのが、
「卵がまだあった」
「玉ねぎが2個残っていた」
「冷凍庫に鶏肉が入っていた」
というパターンです。
冷蔵庫の中をスマホで撮ってから買い物へ行くのも便利です。
売り場で「これ家にあったっけ？」となったときに確認できます。
肉は買った日に小分けしておく
大きいパックの肉をそのまま冷凍すると、解凍するときにちょっと面倒です。
私は1食分ずつ分けて冷凍するほうが使いやすいと思います。
下味までつける余裕がなければ、そのままで構いません。
ラップや保存袋に分けるだけでも十分です。
週1回まとめ買いをするなら、フリーザーバッグや冷凍保存容器を何個か用意しておくと、この小分け作業がかなりラクになります。
肉だけでなく、きのこ、刻んだ野菜、作り置きのおかずにも使えるので、1週間分の食材管理とは相性がいいです。
早く食べたいものを前に置く
豆腐や葉物など、早めに食べたいものは冷蔵庫の手前へ。
玉ねぎやにんじん、冷凍食品は後半用に回します。
これだけでも「気づいたら賞味期限が切れていた」が減りやすいです。
冷蔵庫の中で食材が埋もれやすい場合は、透明な収納ケースで「今週食べるもの」をまとめておく方法もあります。
野菜や小さなパック類が見えやすくなるので、買ったこと自体を忘れにくくなります。
専用食材を増やしすぎない
「この料理を作るためだけに必要」という食材は、一人暮らしだと余りやすいです。
普段使わない調味料や野菜を毎回増やしてしまうと、冷蔵庫がどんどん複雑になります。
玉ねぎや卵、きのこのように、炒めても煮ても汁物に入れても使えるもののほうが便利です。
7日分すべての献立を決めなくていい
月曜から日曜まで全部きっちり決めてしまうと、急な予定変更が入ったときに崩れます。
5日分くらい大まかに考えておいて、残りは冷凍うどんや缶詰で調整するくらいで十分です。
「木曜日は絶対これ」と決めるより、
「前半で豆腐を食べる」
「後半は冷凍肉を使う」
くらいのほうが続けやすいと思います。
食費を抑えたいときの買い方
まとめ買いは節約に向いていますが、大容量の商品を買えば必ず得になるわけではありません。
一人暮らしの場合は特に、使い切れるサイズかどうかを見たほうがいいです。
特売だから、だけでは買わない
スーパーで特売を見ると、ついカゴへ入れたくなります。
でも、「安いから買う」で増やした食材は余りがちです。
買う前に、
「これ、今週何に使う？」
と考えてみてください。
料理がすぐ浮かばなければ、今回は見送ってもいいと思います。
使う回数が多い食材を優先する
卵、鶏肉、豆腐、納豆、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこなどは、一人暮らしでもかなり便利です。
特別安いからというより、使い道が多いんですよね。
朝食にも夕食にも使える卵や、汁物にも炒め物にも入れられる玉ねぎなどは、買っておいて困りにくいです。
重いものや常備品はネットでまとめるのもあり
米、飲料、缶詰、パスタ、レトルト食品などは、スーパーでまとめて買うと結構な重さになります。
毎週の買い物で持ち帰るのが大変なら、こうした常温保存できるものだけ楽天市場でまとめて注文する方法もあります。
生鮮食品は近所のスーパー、重いものやストック品はネット、と分けると買い物の負担を減らしやすいです。
一度に大量購入する必要はなく、普段確実に使うものだけを選ぶのがポイントです。
買い物メモはカテゴリ分けする
買い物メモは、料理名で書くより食材ごとに分けたほうが見やすいです。
たとえば、
主食：米、うどん
肉：鶏肉、豚肉
卵・大豆：卵、豆腐、納豆
野菜：玉ねぎ、キャベツ、きのこ
常備品：ツナ缶、パスタ
くらい。
売り場を行ったり来たりしにくくなりますし、「卵を買い忘れた」も減らせます。
毎日自炊しなくても大丈夫
節約しようと思うと、「ちゃんと毎日作らなきゃ」と考えてしまうことがあります。
でも、仕事で疲れている日に毎回ゼロから料理するのはなかなか大変です。
無理して自炊用の食材を大量に買って、結局使えないほうがもったいありません。
お惣菜に家のごはんを合わせる
帰りが遅い日は、おかずだけスーパーで買う方法もあります。
家ではごはんと味噌汁だけ用意する。
これくらいでも、全部外食にするより調整しやすいです。
冷凍食品の日を最初から作っておく
冷凍うどんや冷凍野菜、冷凍のおかずなどを1〜2食分置いておくと、「もう今日は作りたくない」という日でも何とかなります。
こういう逃げ道があるほうが、むしろ自炊は長続きします。
自分で冷凍ストックを作る時間がないなら、電子レンジで温めるだけの冷凍おかずや冷凍弁当を何食か置いておくのもひとつの方法です。
毎日使うのではなく、残業した日や何も作りたくない日の予備として使えば、買ってある生鮮食品を無理に調理する必要もありません。
朝食は固定してしまうのもあり
朝食まで毎日変えようとすると、必要な食材が増えます。
ごはん派なら「ごはん＋納豆＋卵」、パン派なら「食パン＋卵」など、ある程度固定してしまうのも手です。
朝から献立を考えなくて済むのでラクです。
生活スタイルに合わせて食材リストを変えよう
ここまで基本の食材を紹介してきましたが、全部そのまま買う必要はありません。
生活スタイルによって減らしたり足したりしてください。
自炊をしっかり楽しみたい人
料理が好きなら、鶏肉・豚肉・魚など主菜を少し増やしてもいいと思います。
野菜も5〜6種類ほどあると、作れるものが増えます。
ただし、葉物野菜ばかり増やすより、玉ねぎやにんじん、冷凍野菜を混ぜたほうが保存はしやすいです。
とにかく時短したい人
忙しい人なら、生の食材にこだわらなくても大丈夫です。
冷凍うどん、冷凍野菜、缶詰、豆腐、納豆、卵、レトルトごはんなど、「すぐ食べられるもの」を多めにします。
包丁を使わない日を週に2日くらい作るだけでも、かなりラクになります。
自炊初心者
まだ料理に慣れていないなら、最初は本当に少なくて大丈夫です。
米、冷凍うどん、卵、鶏肉、納豆、玉ねぎ、キャベツ、きのこ。
これくらいでも結構回せます。
最初から調味料も食材も増やしすぎると、何を使えばいいのか分からなくなりがちです。
炒め物、丼、味噌汁、うどんあたりが作れれば、まずは十分だと思います。
一人暮らしの1週間分の食材でよくある疑問
週1回のまとめ買いだけで足りる？
肉を冷凍して、玉ねぎやにんじんなど日持ちしやすい野菜を使えば、週1回でも回せます。
ただ、牛乳や葉物野菜をよく使う人は、途中で少しだけ買い足してもいいと思います。
「絶対に週1回で済ませる」と決める必要はありません。
野菜は何種類くらい買えばいい？
3〜5種類くらいから始めると使いやすいです。
玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこあたりを基本にして、好きな野菜を1つ足すくらいでも十分。
冷凍野菜を混ぜると、さらにラクになります。
肉はまとめて冷凍しても大丈夫？
1食分ずつ分けて冷凍しておくと使いやすいです。
パックのまま冷凍すると、使いたい量だけ取り出しにくいので、小分けだけは先にしておくのがおすすめです。
毎回食材が余るのはなぜ？
一度、「買った量」ではなく「家で何食食べたか」を見てみると分かりやすいです。
外食が2回ある週に7日分買っていたら、当然余りやすくなります。
次の週は肉を1パック減らしたり、葉物を減らしたりして調整してみてください。
まとめ｜一人暮らしの1週間分は少なめスタートでOK
一人暮らしの1週間分の食材は、たくさん買って冷蔵庫をいっぱいにする必要はありません。
むしろ、
「これなら1週間で食べ切れそう」
と思えるくらいの量から始めるほうが失敗しにくいです。
主食は2〜3種類、肉や魚は2種類ほど、そこに卵や豆腐、納豆。
野菜は玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこなど、使い道が多いものを3〜5種類。
さらに冷凍うどんや缶詰を少し置いておけば、予定が変わっても調整できます。
前半は豆腐や葉物、後半は冷凍肉や根菜、缶詰という流れをなんとなく覚えておくだけでも、食材はかなり回しやすくなります。
週1回のまとめ買いを続けてみようと思ったら、食材だけでなく冷凍保存しやすい環境を作っておくことも意外と大事です。
サイズ違いの保存容器やフリーザーバッグがあると、肉・野菜・余ったおかずを1食分ずつ分けやすくなります。
冷凍庫が小さい一人暮らしなら、重ねて収納できる薄型タイプを選ぶと邪魔になりにくいです。
そして、最初から完璧な量を目指さなくて大丈夫です。
「卵が2個余った」
「うどんがもう1玉あればよかった」
「キャベツは1/4玉で十分だった」
こういうことが分かれば、それが次回の買い物リストになります。
何週間か繰り返すうちに、自分にちょうどいい1週間分が自然と見えてきます。
まずは少なめに買って、足りない日は冷凍食品や常備品で調整するくらいから始めてみてください。
