「一汁三菜ボウルって最近見るけど、結局どんなごはんなの？」
私も最初に聞いたときは、普通の一汁三菜をそのまま丼にした感じなのかな？と思いました。
ざっくり言うと、一汁三菜ボウルは、ご飯に肉や魚、野菜などを合わせて、だしやスープの要素も取り入れたワンボウルごはんです。
毎回、おかずを何皿も並べなくていいのが気楽なところ。
サバ缶や冷凍野菜、フリーズドライの味噌汁などを使えば、「今日はもうちゃんと作る元気がないな」という日でも取り入れやすいです。
この記事では、一汁三菜ボウルがどんなものなのか、作り方や簡単な組み合わせ、使いやすい器までまとめます。
一汁三菜ボウルとは？
「一汁三菜」は、ご飯と汁物に、主菜と副菜を組み合わせる昔からある食事の形です。
一汁三菜ボウルは、それをきっちり一皿に再現するというより、主食・主菜・野菜・汁やだしを、ひとつの器で食べやすくまとめたスタイルと考えるとわかりやすいです。
たとえば、
- ご飯
- 焼き鮭
- ほうれん草
- きのこ
- だし
をひとつのボウルへ。
これなら魚用のお皿、副菜のお皿……と何枚も用意しなくて済みます。
仕事から帰ってきたあとって、料理もそうですが、食べ終わったあとの洗い物まで考えるとちょっと面倒ですよね。
そんな日に「今日は全部ひとつにまとめよう」とできるのが、一汁三菜ボウルの使いやすさかなと思います。
もちろん、ボウルにまとめれば食事の内容が完璧になる、という話ではありません。
「今日は魚があるから、野菜も少し足してみようかな」くらいの感覚で使うとちょうどいいです。
一汁三菜ボウルの基本の作り方
作り方はそれほど難しくありません。
考えるのは、だいたい次の4つです。
- 主食
- 主菜
- 野菜や海藻
- だしや汁物
全部を毎回一から作ろうとすると大変なので、冷蔵庫にあるものやストック食品を混ぜながら作ればOKです。
まずはご飯を用意する
土台になるのは、やっぱりご飯が使いやすいです。
白ご飯のほか、
- 雑穀米
- 玄米
- 炊き込みご飯
でも合います。
冷凍ご飯があればそれで十分ですし、パックご飯を置いておくのも便利。
「ご飯すら炊いてない……」という日、ありますよね。
そんな日は無理に炊飯から始めなくても大丈夫です。
肉や魚など、主菜を1つ
次に、メインになるものを決めます。
- 鮭
- サバ
- 鶏肉
- 豚肉
- 豆腐
- 卵
このあたりが合わせやすいです。
ここも、焼く・煮るだけにこだわらなくてOK。
サバ缶やツナ缶なら、開けてのせるだけ。
冷凍のおかずがあれば、それを温めて使ってもいいと思います。
「今日は魚を焼く気力がない」という日まで頑張らなくていいのが、ワンボウルごはんのいいところです。
野菜を少し足す
あとは野菜や海藻をプラスします。
よく使いやすいのは、
- ほうれん草
- 小松菜
- ブロッコリー
- にんじん
- きのこ
- ごぼう
- わかめ
- ひじき
あたり。
冷蔵庫に中途半端に残っている野菜を使ってもいいです。
「あと1品作るほどではないけど、少し野菜を入れたい」というときは、冷凍ほうれん草や冷凍ブロッコリーがあるとかなりラクです。
だしや汁気を合わせる
最後に、だしやスープを加えます。
和風なら、
- だし
- 味噌
- 白だし
あたりが合わせやすいです。
たっぷり注いでスープごはんのようにしてもいいですし、少しだけかけるのもあり。
私は、汁を別のお椀にするより、少しだけご飯にかけるほうが「今日は洗い物を減らしたい」という日に合うと思います。
一汁三菜ボウルの簡単な組み合わせ例
ここからは、「結局、何と何を合わせたらいいの？」というときに使いやすい組み合わせを紹介します。
きっちりレシピ通りではなく、家にある食材へ置き換えて使ってください。
鮭と野菜の和風ボウル
- ご飯
- 焼き鮭
- ほうれん草
- きのこ
- 和風だし
迷ったら、まずはこのくらいシンプルな組み合わせで十分です。
鮭を焼いている間に、冷凍ほうれん草やきのこをレンジで温めれば、それほど手間もかかりません。
最後にだしを少しかけると、さらっと食べやすくなります。
サバ缶と野菜の味噌ボウル
- ご飯
- サバ缶
- 小松菜
- にんじん
- 味噌味の汁
「今日は包丁をあまり使いたくない」という日に便利なのがサバ缶です。
サバ缶を開けて、ご飯にのせて、あとは冷凍野菜。
かなりラクです。
味噌煮缶を使う場合は、汁物まで濃くしすぎないようにすると食べやすいです。
鶏肉と根菜のボウル
- ご飯
- 鶏肉
- にんじん
- ごぼう
- きのこ
- だし
鶏肉と根菜は、少し食べ応えがほしい日に。
前日の煮物が残っているなら、それをそのまま使ってもいいです。
一汁三菜ボウルを作るために毎回新しく料理するのではなく、昨日のおかずを今日のボウルに回すくらいで十分です。
豆腐とそぼろの和風ボウル
- ご飯
- 豆腐
- 鶏そぼろ
- 小松菜
- わかめ
- だし
そぼろを作り置きしていると、かなり使い回しやすいです。
冷奴に近い感覚で豆腐を添えてもいいですし、寒い日は少し温めても。
ツナと卵の簡単ボウル
- ご飯
- ツナ
- 卵
- 冷凍ブロッコリー
- わかめ
- 味噌汁やだし
肉も魚も冷蔵庫にない。
そんな日に使いやすい組み合わせです。
ツナ缶と卵なら置いてある家庭も多いですし、冷凍野菜まであれば、買い物へ行かなくてもなんとか一食にしやすいです。
ほかにも簡単な組み合わせを見たい方は、ワンボウルレシピ10選もチェックしてみてください。
忙しい日は全部手作りしなくて大丈夫
一汁三菜と聞くと、
「魚を焼いて、副菜を2品作って、味噌汁も……」
と考えてしまいがちです。
でも、それを毎日やろうとすると、かなり大変です。
特に平日の夜は、「料理するだけで精いっぱい」という日もありますよね。
そんな日は、作るものと市販品を混ぜるくらいでちょうどいいです。
たとえば、
- サバ缶
- ツナ缶
- 冷凍野菜
- フリーズドライ味噌汁
- だしパック
- パックご飯
- 冷凍惣菜
このあたりがあると助かります。
サバ缶と冷凍野菜だけでもかなりラク
たとえば、
- ご飯を温める
- サバ缶をのせる
- 冷凍ほうれん草をレンジで温める
- 味噌汁を用意する
これくらいなら、疲れている日でもまだ動けそうですよね。
味噌汁もフリーズドライなら、お湯を注ぐだけ。
全部を手作りしなくても、食べるものを組み合わせるだけで一食にしやすくなります。
よく使うものだけストックしておく
毎回違う食品をそろえなくても大丈夫です。
私は、使い道が多いものを数種類置いておくほうが続けやすいと思います。
たとえば、
- サバ缶
- ツナ缶
- だしパック
- フリーズドライ味噌汁
- 雑穀米
あたり。
「何もないから今日はどうしよう」となった日に、ひとつでも使えるものがあると助かります。一汁三菜ボウルに使いやすい食品を楽天市場で見る※商品価格や内容は変わるため、購入前に各商品ページで確認してください。
一汁三菜ボウルに使いやすい器は？
一汁三菜ボウル用に、必ず専用の器を買う必要はありません。
家に少し大きめのボウルや深皿があるなら、まずはそれで十分です。
これから選ぶなら、
- ご飯とおかずを並べやすい
- 少し深さがある
- 汁気がこぼれにくい
- 電子レンジ対応
- 食洗機対応
- 重すぎない
このあたりを見ておくと使いやすいです。
少し深さがあると使いやすい
平らなお皿でも作れますが、だしやスープを少し入れるなら、やっぱり深さがあるほうが安心です。
汁気のある煮物やサバ缶も盛りやすいです。
ただ、深すぎる丼だと具材が全部重なってしまうこともあります。
ご飯とおかずを横に並べたいなら、口が少し広めのものが使いやすいです。
サイズは数字より「普段の量」で考える
「何cmのボウルがいいの？」と気になるところですが、これは普段食べる量によってかなり変わります。
なので、
- ご飯をどのくらい食べるか
- おかずを何種類のせたいか
- 汁をどれくらい入れたいか
で選ぶほうが失敗しにくいです。
電子レンジをよく使うなら、レンジ対応は見ておきたいところ。
食洗機を使っているなら、そこも忘れず確認しておくとあとがラクです。電子レンジ対応の大きめボウルを楽天市場で見る※サイズ・電子レンジ対応・食洗機対応は、商品ごとに確認してください。
一汁三菜ボウルは一人暮らしにも使いやすい？
一人暮らしで一汁三菜を毎日作るのは、かなり大変だと思います。
一人分だけ作ろうとすると食材が半端に余ったり、気づいたら洗い物が山になっていたり。
そこまでして毎日3皿作らなくても、一汁三菜ボウルならもっと気楽に考えられます。
たとえば、
- 前日の煮物
- 冷凍ほうれん草
- サバ缶
- ご飯
をひとつにまとめるだけでもOK。
昨日のおかずが残っているなら、それを使わない手はありません。
毎回「今日は何を3品作ろう」と考えるより、今あるものをどう組み合わせるかで考えたほうが続けやすいです。
一人暮らしで無理なく続ける方法は、一人暮らしの一汁三菜｜簡単に続けるコツと献立例で詳しくまとめています。
一汁三菜ボウルを作るときに気をつけたいこと
簡単に作れるからこそ、少しだけ意識しておきたいこともあります。
形だけで「これでOK」と思いすぎない
ご飯、肉や魚、野菜をひとつにまとめると、食材を組み合わせやすくなります。
ただ、「一汁三菜ボウルにしたからこれで完璧」というものではありません。
量も食材も、その日によって違います。
あまりルールで固めず、「今日は野菜が少ないから少し足そうかな」くらいに考えるのがちょうどいいと思います。
市販品を重ねる日は味付けもチェック
サバ缶や冷凍惣菜、フリーズドライ味噌汁は本当に便利です。
ただ、味のしっかりした商品をいくつも合わせると、全体が濃く感じることもあります。
味噌煮のサバ缶を使うなら、副菜は薄めの味にするなど、少し引き算すると食べやすいです。
量は無理にそろえなくていい
一汁三菜ボウルだからといって、全員が同じ量を食べる必要はありません。
小さめの器でちょうどいい日もあれば、しっかり食べたい日もあります。
自分が普段食べている量を基準にしてください。
まとめ｜一汁三菜ボウルは「ちゃんと作らなきゃ」をラクにしてくれる
一汁三菜ボウルは、
- ご飯
- 肉や魚などの主菜
- 野菜や海藻
- だしやスープ
をひとつの器にまとめる食べ方です。
「一汁三菜だから、おかずを3皿作らないと」
と考えてしまうと大変ですが、サバ缶や冷凍野菜、前日の残り物を使えば、ぐっとハードルが下がります。
今日は魚を焼く。
明日は缶詰。
疲れた日は冷凍のおかず。
それくらいでいいと思います。
毎日きれいに一汁三菜をそろえることより、無理なくご飯を用意できることのほうが大事です。
「何品も作るのはしんどいな」という日に、一汁三菜ボウルを思い出してみてください。
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