「一汁三菜にしたほうがいいのかな」と思っても、一人分のおかずを毎日3品作るのは、正直かなり大変です。
仕事から帰って、ご飯を炊いて、魚を焼いて、副菜も2品。
考えただけで疲れる日もありますよね。
でも、一汁三菜は毎回全部を一から作らなくても大丈夫です。
昨日のおかずを使ったり、冷凍野菜を足したり、魚はサバ缶にしたり。
味噌汁だって、フリーズドライの日があっていいと思います。
この記事では、一人暮らしでも無理なく取り入れやすい方法と、献立に迷ったときの組み合わせ例をまとめました。
一人暮らしで一汁三菜が大変に感じる理由
一汁三菜そのものが難しいというより、一人分を毎日用意することが大変なんですよね。
一人分だけ作るのが意外と面倒
煮物を少しだけ作ろうと思っても、にんじん半分、ごぼう半分、こんにゃく半分……。
結局、材料が余ります。
「一人分だから簡単」と思いきや、むしろ分量を考えるのが面倒だったりします。
野菜を使い切れない
小松菜やほうれん草を1袋買ったものの、使い切る前にしんなり。
一人暮らしあるあるだと思います。
副菜を毎日変えようとすると、買う食材も増えてしまいます。
お皿を何枚も使いたくない
主菜、副菜、副菜、味噌汁、ご飯。
食べるときはちょっといい感じでも、そのあとに待っているのは洗い物です。
夜遅く帰った日に、シンクいっぱいの食器を見るのはつらいですよね。
帰ってから3品は作れない
「今日はちゃんと自炊しよう」と朝は思っていても、帰るころには気持ちが変わっていることもあります。
もう包丁すら出したくない。
そんな日も普通にあります。
毎日の献立を考えるのもしんどい
何を作るか考える時間も、地味に疲れます。
昨日は魚。
今日は肉？
野菜は何にする？
味噌汁の具は？
これを毎日考えるのは、なかなか大変です。
一人暮らしで一汁三菜を続けるなら、全部作らない
一番ラクになるのは、毎回3品を新しく作るのをやめることです。
ここを変えるだけで、かなり気持ちが軽くなります。
主菜だけ作って、あとは残り物
たとえば今日は鮭を焼く。
副菜は昨日のひじき煮。
味噌汁はフリーズドライ。
これでOKです。
毎回「今日のために3品作る」と考えなくていいんです。
作り置きは1品あれば十分
作り置きというと、週末に何品も並べて作るイメージがありますが、そこまでしなくても大丈夫。
- ひじき煮
- きんぴらごぼう
- 小松菜のおひたし
- 鶏そぼろ
この中のどれか1つが冷蔵庫にあるだけでも助かります。
「あと1品どうしよう」がなくなるだけで、夜ごはんがずいぶんラクになります。
冷凍野菜はかなり使える
一人暮らしなら、冷凍野菜は本当に便利です。
冷凍ほうれん草なら、使いたい分だけ出せます。
ブロッコリーも、2〜3個だけ温めればOK。
「野菜を買ったのに使い切れなかった」が減るのもいいところです。
魚を焼けない日は缶詰
魚を食べたいけど、焼く気力はない。
そんな日はサバ缶でいいと思います。
缶を開けて、ご飯にのせる。
あとは野菜を添えるだけ。
ツナ缶なら卵とも合わせやすいです。
味噌汁は毎回作らなくていい
味噌汁くらい作らないと、と思わなくて大丈夫です。
フリーズドライなら、お湯を注ぐだけ。
それでも汁物は用意できます。
疲れている日は、便利なものに頼ったほうが続きます。
一汁三菜ボウルにすると、さらに気楽
「おかずを何皿も並べるのも面倒」
という日は、一汁三菜ボウルにまとめる方法もあります。
ひとつの器に、
- ご飯
- 肉や魚
- 野菜
- だしやスープ
を入れるだけ。
たとえば、
ご飯＋サバ缶＋冷凍ほうれん草＋きのこ＋だし
こんな感じです。
副菜用のお皿を出さなくていいので、食べ終わったあともラク。
「今日は全部ひとつにしよう」で済ませられるのがいいところです。
一汁三菜ボウルの基本的な作り方は、「一汁三菜ボウルとは？簡単な作り方とおすすめレシピを紹介」で詳しくまとめています。
一人暮らし向けの簡単な献立例
ここからは、「今日は何を食べよう」と迷ったときに使いやすい組み合わせを紹介します。
きれいな献立にしなくても大丈夫です。
家にあるものを組み合わせるくらいの感覚でどうぞ。
サバ缶＋冷凍ほうれん草＋味噌汁
- ご飯
- サバ缶
- 冷凍ほうれん草
- フリーズドライ味噌汁
今日はもう魚を焼けない。
そんな日に。
サバ缶を開けて、ほうれん草を温めて、味噌汁にお湯を注ぐだけです。
これくらいなら、遅く帰った日でもなんとかできそうです。
焼き鮭＋きのこ＋冷凍野菜
- ご飯
- 焼き鮭
- きのこ
- 冷凍ブロッコリー
- 味噌汁
鮭を焼く日に、きのこも一緒にフライパンへ。
ブロッコリーはレンジに任せます。
全部別々に作らなくても、同時に済ませればそこまで大変ではありません。
豆腐＋鶏そぼろ＋わかめ
- ご飯
- 豆腐
- 鶏そぼろ
- わかめ
- 汁物
鶏そぼろが残っている日に使いやすい組み合わせです。
豆腐を足すだけで、少し雰囲気も変わります。
重たいものを食べたくない日にも。
ツナ＋卵＋野菜
- ご飯
- ツナ缶
- 卵
- 冷凍ブロッコリー
- わかめ
買い物に行っていない日の定番にしやすい組み合わせです。
卵はゆでても、炒めても、目玉焼きでも。
その日の気分で変えればOKです。
冷凍のおかず＋ご飯＋味噌汁
- ご飯
- 冷凍唐揚げや冷凍焼き魚
- 冷凍野菜
- フリーズドライ味噌汁
本当に疲れた日はこれで。
全部レンジとお湯で済ませてもいいと思います。
「今日は料理していない」と考えるより、ちゃんと食べるものを用意できたなら十分です。
さらにレシピを増やしたい方は、「ワンボウルレシピ10選」もあわせてどうぞ。
一人暮らしなら、こんな食品を置いておくと助かる
一人分のごはんは、毎回買い物へ行くより、「困ったとき用」を少し置いておくほうがラクです。
サバ缶
魚を焼きたくない日の主菜に。
水煮なら味付けを変えやすく、味噌煮ならそのままでも食べやすいです。
ツナ缶
卵、野菜、豆腐。
何とでも合わせやすいので、1つあると助かります。
レトルトの魚
焼き魚や煮魚のレトルトも便利です。
魚料理を一から作るより、かなり気軽。
冷凍野菜
ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ。
一人分だけ使えるので、野菜を余らせたくない人には向いています。
冷凍のおかず
唐揚げやハンバーグ、焼き魚など。
主菜だけ冷凍食品にして、野菜をちょっと足す。
それくらいで十分です。
フリーズドライ味噌汁
「あと汁物だけほしい」というときに。
お湯を注ぐだけなので、かなり助かります。
だしパック
スープやワンボウルに使いやすいです。
野菜と豆腐を入れて煮るだけでも一品になります。
パックご飯
ご飯を炊き忘れた日に。
一人分だけ必要なときにも便利です。
雑穀米
いつもの白ご飯を少し変えたい日に。
白米に混ぜて炊けるタイプなら、手間もほとんど増えません。
一人暮らしのごはん作りに使いやすいストック食品を楽天市場で見る
食材を余らせないために、買い方も少し工夫
一人暮らしだと、作り方より買い方のほうが大事なこともあります。
冷凍できるものを選ぶ
肉やきのこ、ねぎなどは、最初から冷凍するつもりで買うのもありです。
使いやすい量に分けておけば、次に使うときもラクです。
同じ食材を味付けだけ変える
鶏肉を買ったら、
- しょうゆ
- 味噌
- 塩
と変えるだけでも、かなり印象が違います。
毎日違う食材を買わなくてもいいんです。
葉物野菜は冷凍品も使う
ほうれん草や小松菜は、余らせやすい食材です。
「いつも使い切れない」という人は、冷凍品のほうが合っているかもしれません。
缶詰は普段のごはん用に
缶詰というと非常食のイメージもありますが、普段の夜ごはんに使ってOKです。
「今日は何もない」という日に出番があります。
疲れた日は、一汁三菜にこだわらなくていい
ここは大事なところです。
一汁三菜にしようと思っても、毎日できるわけではありません。
今日はおにぎりと味噌汁。
今日は冷凍のおかず。
今日は丼だけ。
そんな日があって普通です。
一食ごとに「ちゃんとできた」「できなかった」と考えすぎると、食事作りそのものがしんどくなります。
一汁三菜は、毎食守らないといけないルールというより、献立を考えるときの目安くらいでいいと思います。
余裕がある日に野菜を足す。
作り置きがある日は使う。
疲れていたら、手を抜く。
そのくらいのほうが、長く続けやすいです。
まとめ｜一人暮らしの一汁三菜は「作らない日」を混ぜていい
一人暮らしで一汁三菜を続けようとすると、毎日全部を作るのはやっぱり大変です。
だから、
今日は主菜だけ作る。
副菜は昨日の残り。
野菜は冷凍。
味噌汁はフリーズドライ。
そんな日を普通にしてしまっていいと思います。
それでも、「何を組み合わせようかな」と少し考えるだけで、食事の形は作れます。
さらにラクにしたい日は、一汁三菜ボウルにまとめるのもありです。
毎日きれいに3皿並べなくても、自分が続けられる形で十分。
「今日はこれならできそう」と思える方法を、いくつか持っておくと気持ちがラクになります。
